Besinlerdeki yağlar sadece yüksek oranda enerji içeren makro besinler olmakla kalmayıp, hormonlar, hormon benzeri yapılar ve hücre zarlarının yapımına önemli ölçüde katılan maddelerdir. Bu nedenle yağların diyetimizden çıkartılması ya da kısıtlanması, vücut sistemlerinin işlevlerini olumsuz etkileyebilecektir. Ancak yemeklerimizde yağ kullanımının kısıtlanmaması demek, hangi yağların yararlı, hangi yağların zararlı olduğu konusunda bilinçlenmemek demek değildir.
Bu konuda modern tıp ve medya kuruluşları, bizlere bitkisel kaynaklı yağların, hayvansal kaynaklı yağlara göre daha sağlıklı olduğunu sürekli iddia etmektedir. Bunun nedeni olarak da, hayvansal kaynaklı yağların kalp-damar hastalıkları ile kanser riskini arttırdığı gösterilmektedir.
Bu iddialar, 1900'lu yılların ortalarından itibaren bütün dünyada besin tüketimini önemli ölçüde değiştirmiştir. Hatta ülkemizde bile yüzyıllardır Türk mutfağının bir parçası olan tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı, sade yenilen ya da sebze yemeklerine katılan yağlı etler, tam yağlı yoğurt ve peynirler, artık yerini daha önce adını bile duymadığımız bitkisel margarinlere, soya ve kanola yağlarına, soyadan elde etilen yapay etlere, büyük holding kuruluşlarının ürettiği ve içine bin bir çeşit katkı malzemesi, boya ve şeker eklenmiş, buna karşılık yağı arındırılmış "light" süt ve süt ürünlerine bırakmıştır. Hayvansal yağları karşısına alan bu yeni akıma katılmadan önce, acaba kaçımız yağları A'dan Z'ye tanıyor?
Yağlar, suda çözünme özelliği mevcut olmayan organik bileşiklerdir. Yağların yapı taşları; yağ asitleri olarak bilinen, karbon ile hidrojen atomlarının birbirlerine bağlı olarak bulunduğu çeşitli uzunluklardaki zincir yapılardır.
Vücudumuzdaki depo yağlarının ve yediğimiz yiyeceklerdeki yağların büyük bir çoğunluğu, trigliserit denilen ve üç yağ asidi zincirinin, bir gliserol molekülüne bağlanması suretiyle oluşmuş yapılardan meydana gelmiştir. Yağ asitleri, aslında birden fazla şekilde sınıflansa da, konumuzla olan ilgisi dolayısıyla burada sadece onları doymuşluk derecelerine göre sınıflayacağız;
Doymuş yağ asitleri
Bir yağ asidinin bütün karbon atomu bağları bir hidrojen atomu ile eşleşmiş ise, bunlara doymuş yağ asitleri denilir. Oldukça dayanıklı yapılardır çünkü karbon bağlarının hepsi hidrojen ile dolmuştur. Bu demektir ki doymuş yağ asitleri kolay kolay bozulmazlar. Yüksek sıcaklıklara kadar ısıtıldıklarında bile yapılarını büyük oranda muhafaza edebilirler. Oda sıcaklığında katı ya da yarı katı haldedirler. Çoğunlukla hayvansal yağlarda (kuyruk yağı, tereyağı, kaymak vs.) ve tropikal yağlarda (Hindistan cevizi yağı) bulunurlar. Ayrıca vücudumuz bu yağ asitlerini karbonhidratları kullanarak yapabilmektedir.
Tekli doymamış yağ asitleri
Tekli doymamış yağ asitleri, yapılarındaki iki karbon atomunun birbirine çift bağ ile bağlı olmasından dolayı iki hidrojen atomu açığı bulunan yağ asitleridir. Vücudumuz bu yağ asitlerini doymuş yağ asitlerini kullanarak yapar ve çeşitli görevlerde kullanır.
Bu yağ asitlerinin kimyasal yapısında, çift bağın olduğu noktada bir bükülme oluştuğu için bu onların kolayca bir araya gelememelerine ve oda sıcaklığında sıvı halde bulunmalarına sebep olur. Buna rağmen doymuş yağlar kadar olmasa da dayanıklıdırlar. Yiyecek maddelerinde en çok bulunan türü oleik asittir ve zeytinyağı, badem yağı, fıstık yağı ve avokado bitkisinin yağında bulunur.
Çoklu doymamış yağ asitleri
Çoklu doymamış yağ asitleri, yapılarında iki ya da daha fazla çiftli bağ bulunan, dolayısıyla dört ya da daha fazla hidrojen atomu açığı olan yağ asitleridir. En çok bilinen iki örneği, iki çift bağı bulunan linoleik asit (omega-6 olarak da bilinir) ile üç çift bağı bulunan alfa-linolenik asit (omega-3 olarak da bilinir)'tir. Vücudumuz, bu yağ asitlerini kendisi oluşturamadığı için omega-6 ve omega-3 yağ asitlerini, besinler yoluyla dışarıdan almak zorundadır. Bu yağ asitleri "esansiyel" (zaruri) olarak adlandırılır.
Isıya ve ışığa karsı oldukça dayanıksızdırlar. Omega-6 yağlarına örnek olarak mısırözü, ayçiçeği ve soya fasulyesi yağı, Omega-3 yağlarına ise bazı tohum yağları (keten), ceviz, yumurta sarisi ve balık gösterilebilir.
Doğadaki bütün yağlar, gerek hayvansal, gerekse bitkisel kökenli olsun, tek bir tür yağ asidinden oluşmaz. Doymuş, tekli doymamış, çoklu doymamış linoleik ve çoklu doymamış linolenik yağ asitlerinin bir kombinasyonundan oluşmuşlardır.
Genellikle tereyağı, kaymak, sığır yağı, kuyruk yağı vb. hayvansal kaynaklı yağlar %40-60 oranında doymuş yağ içerirler. Bu nedenle oda sıcaklığında katı haldedirler. Kuzey iklimlerindeki bitkisel yağlar çoğunlukla çoklu doymamış yağ asitleri içerirler ve oda sıcaklığında sıvıdırlar.
Ancak tropikal ülkelerdeki bitkisel kökenli yağlar %92'ye varan oranlarda doymuş yağ içerirler. Bunun sebebi, doymuşluk derecesi artan bitki yağlarının, bitkinin yapraklarını sertleştirebilmesi ve onları aşırı sıcağa karsı koruyabilmesidir.
Yağların sınıflaması ile ilgili bu kısa bilgiden sonra, hayvan kaynaklı ve/veya doymuş yağ oranı yüksek tropikal yağların, doymamış yağlara göre daha zararlı olup olmadığı konusuna dönelim.
Doymuş yağlar düşmanımız mı?
Profesör doktor Mary Enig ve geleneksel yöntemlerle yemek pişirmeye kendini adamış bir aşçı olan beslenme uzmanı Sally Fallon birlikte yazdıkları "Nourishing Traditions" isimli kitaplarında, bazı gerçeklerin saptırıldığını ileri sürmektedirler.
Doymuş yağların bizzat damar tıkanıklığına yol açtığının hiçbir zaman bilimsel olarak kanıtlanamadığını öne süren bu ikili, şimdiye kadar otopsisi yapılan tıkanık damarlarda bulunan yağ artıklarının sadece %26'sının doymuş yağlardan oluştuğunu, geri kalanının ise çoğunlukla doymamış (bitkisel) yağlardan oluştuğunu göstermektedirler.
Doymuş yağların tüketimi ile kalp damar hastalıkları arasındaki ilişkiyi çürüten diğer bir gerçek, damar tıkanıklıklarının doymuş yağların en çok tüketildiği dönemlerde hemen hiç bulunmayışıdır. Bilindiği gibi 1900'lu yılların ortalarına kadar batılı devletlerde tereyağı, kuyruk yağı, domuz yağı, Hindistan cevizi yağı gibi doymuş yağ oranı yüksek yağlar sıklıkla tüketilmekte idi. Ancak bu dönemlerde kalp-damar hastalıkları neredeyse yok denecek kadar azdı.
Amerika'nın Harvard Üniversitesi'nde iç hastalıkları konusunda doktorasını yapmakta olan genç Paul Dudley, 1920 yılında sınıf arkadaşlarına Almanya'dan getirttiği yeni bir makineyi tanıttığında, doktor arkadaşlarının hepsi kendisine başka bir alana yönelmesini tavsiye ettiler. Bu makine, damar içindeki tıkanıkları gösteren elektrokardiyografi makinesi idi. O yıllarda hayvansal yağlar ve tereyağının son derece sık kullanılmasına rağmen damar tıkanıklığı o kadar nadir rastlanılan bir durumdu ki, genç doktor hasta bulmakta çok zorluk çekecekti.
O dönemden günümüze kadar olan zaman içerisinde Amerika'da hayvansal besinlere ve yağlara karşı başlatılan kampanyalar ile doymuş yağların diyetteki bütün yağ miktarına olan oranı %83'lerden %62'lere, kişi başına tüketilen tereyağı miktarı yılda 8 kilogramdan 2 kilograma düşmüş, kalp dostu diye tanıtılan ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan soya, mısır, ay çiçeği ve kanola yağlarının tüketimi ise %400 oranında artmıştır.
Peki eğer halk doğru olanı yapıyor ve doymuş yağ oranını diyetlerinde böylesine azaltıp bitkisel yağları tercih ediyor ise, nasıl oluyor da yüzyıl kadar önce hiç rastlanmayan bir hastalık olan kalp-damar hastalıkları, bugün %360 oranında artarak bütün Batılı devletlerin bir numaralı ölüm nedeni haline gelebiliyor?
Diyet ve yaşam şeklimizde bir şeylerin yanlış gittiği açık, ancak bu yanlışı doymuş yağlara bağlamak, Mary Enig ve Sally Fallon ikilisine göre aslında daha büyük bir yanlıştır. Bu ağır suçlamaları alan doymuş yağların vücudumuzdaki kritik görevlerine bir bakalım:
1. Doymuş yağlar, hücre zarının en az %50'sini oluştururlar ve hücrelerin fonksiyonlarına önemli ölçüde katkıda bulunurlar.
2. Doymuş yağ asitleri, iyi kolesterol olarak bilinen HDL miktarını arttırırlar.
3. Kalsiyum mineralinin etkili bir şekilde kemiklere taşınabilmesi için diyetimizdeki yağların en az %50'sinin doymuş olması gereklidir.
4. Karaciğerin, alkol ve benzeri türevlerdeki toksinlerden korunmasını sağlarlar.
5. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirirler.
6. Esansiyel yağlardan olan Omega-3 yağlarının vücutta daha ekonomik olarak kullanılmasını sağlarlar. Doymuş yağların yokluğunda esansiyel yağların kullanım yüzdesi düşmektedir.
7. Kısa ve orta zincir uzunluğundaki doymuş yağlar, mikrop kırıcı özelliğe sahiptir. Sindirim sisteminin organlarını zararlı bakterilere karşı savunurlar.
8. Doymuş yağlar uzun sure yapısal sabitliklerini bozmadıkları için ısıtma ve pişirme işlemlerinde doymamış yağlara göre daha geç bozulurlar.
Dünya diyetlerine genel bir bakış
Eğer doymuş yağlar kanser ve kalp-damar hastalıklarının oluşma riskini arttırıyor ise, bu yağları en çok tüketen ırkların, sözü geçen hastalıklarda başı çekmeleri gerekirdi. Ancak araştırmalar ne yazık ki her zaman beklenen sonuçları vermemiş, bu sonuçlar da tatmin edici olmadığı düşüncesiyle hiçbir zaman medyaya yansıtılmamıştır.
Bunlara en güzel örnek, Eskimolardır. Kuzey Amerika yerlileri olarak bilinen Eskimoların yasam mücadelelerini, beslenme şekillerini, diş/kemik/vücut sağlığını araştıran ve belgeleyen doktor Weston A. Price, bulgularını "Nutrition and Physical Degeneration" adlı kitabında gayet güzel açıklamıştır.
Öyle ki bir günde tükettikleri toplam kalorinin yaklaşık %90'ı av hayvanları ve deniz hayvanlarından gelen yağlar olmasına rağmen Dr. Price bu ırkta ne kalp rahatsızlığı, ne diş çürüme vakaları, ne de herhangi bir kronik hastalığın belirtilerine rastlamamıştır.
Eskimolardan sonra dünya üzerinde en çok doymuş yağ ile beslenen ırklardan bir diğeri, Afrika'da Kenya'da yasamakta olan Masai kabilesinin insanlarıdır. Bu insanlar, günde 2 litreye yakın taze sağılmış süt içmektedirler. Bununla kalmayıp, bir yetişkin Masai yerlisi ortalama 1,8 ila 4,5 kilogram arası da et yiyebilmektedir. Bütün bunlara rağmen yine kalp damar hastalıkları bu ırkta yok denecek kadar azdır.
Aynı şekilde diyetlerinde tereyağı, krema, peynir, ördek yağı vb. hayvansal yağların aşırı oranda bulunduğu Fransa'nın Gaskonya bölgesinde senede 100.000 yetişkin erkekten sadece 80'i kalp problemleri nedeniyle ölürken, bitkisel yağlar, margarin ve az yağlı ürünlerde devrim yaratan Amerika Birleşik Devletleri'nde bu oran 100.000'de 315'tir.
Batılı bilim adamlarının son zamanlarda sıkça öne sürdükleri bir iddia, Akdeniz ülkelerinde kalp-damar rahatsızlıklarının çok seyrek görülmesinin nedeninin, bu ırkın diyetinde zeytinyağı ve bitkisel kaynaklı besinlerin bolca bulunduğudur. Hatta bazı bilim adamları Akdeniz halkının tamamen vejetaryen olduğunu bile öne sürmektedirler. Her ne kadar İtalyan ve Yunan mutfaklarında çeşitli sebze ve meyveler, makarna ve pastalar ve zeytinyağı bolca bulunuyor olsa dahi, bu ülkelerdeki diyet kesinlikle vejetaryen değildir.
Et ve balık sürekli tüketilmektedir; yumurtalar çeşitli soslar ve çorbalar içerisinde gizlenmektedir; sosisler, tereyağları, krema ve domuz yağları da diyette sıkça görülmektedir. Ayrıca peynir tüketimi de oldukça yüksektir. Öyle ki Yunanistan'da Girit adasında herhangi bir köylü günde ortalama 250 gram kadar keçi peyniri tüketmektedir. Keçi peynirindeki yağın %70'i doymuş yağ olduğuna göre ve ortalama bir yetişkinin günlük toplam yediği kalori 2400 kalori olarak kabul edilirse sadece peynirden sağlanan doymuş yağ, günlük toplam kalorinin %18'ine tekabül etmektedir.
Batılı devletlerde kalp ve damar sağlığı açısından bir günde yenilen doymuş yağların günlük toplam kaloriye oranını %10 ile sınırlayan bu bilim adamları, Yunanlı köylülerin sırf peynir ile bu değeri aştıklarını öğrendiklerinde acaba hala Akdeniz diyetini bitkisel kaynaklı diyetlere güzel bir örnek olarak gösterebilecekler midir?
Hangi yağlar tehlikeli?
Modern gıda şirketlerinin, tamamen ekonomik çıkarlarını düşünerek yağların tabii halinde yaptıkları değişiklikler bizlerin asıl bilinçlenmesi gereken konudur. Bu işlemlerin başında ekstraksiyon, yani hülasa çıkartma işlemleri gelmektedir.
Tohumlarda, meyvelerde, yemişlerde ve çekirdeklerde bulunan tabii yağlar, eskiden yavaş hareket eden taş sıkma makineleri kullanılarak çıkartılıyor idi. Ancak günümüzün modern teknolojisinde üretimi hızlandırmak ve arttırmak için ekstraksiyon işlemlerinde 110°C'ye varan miktarlarda ısının kullanıldığını görüyoruz. Üstüne üstlük santimetrekareye 20 tonun üzerinde basınçlarla sıkıştırma yapan makineler kullanılmaktadır ki, bu basınç, yüzeylerdeki ısıyı daha da arttıracaktır.
Bununla yetinmeyen uzmanlar tohumlarda kalan son yağ kırıntılarını da çıkartabilmek için, hegzan denilen toksik kimyasal çözücüler kullanmaktadır. Her ne kadar uzmanlar bu çözücülerin sonradan buharlaştığını söyleseler de, Prof. Dr. Mary Enig milyonda yüz birim kadar hegzanın son üründe kalabileceğini belirtmektedir.
Bitkisel rafine yağların ekstrasyonu sırasında yapılan bu iş, basınç ve kimyasal çözücü uygulamaları, onların yapısındaki doymamış yağ asitlerinin zayıf karbon bağlarını kopartarak serbest radikal oluşumuna zemin hazırlarlar. Buna ek olarak bizleri bu serbest radikallerden korumakla görevli olan ve yağda eriyen vitaminlerden E vitamini gibi antioksidanları da ortadan kaldırmış olurlar.
Bu şekilde üretilen bitkisel yağların (keten tohumu yağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı ve kanola yağı gibi) kanser ve beyin rahatsızlıklarına yol açabileceğine dikkati çeken doktor Enig, bizleri mümkün olduğunca soğuk sıkıştırma işlemlerinin kullanıldığı bitkisel yağları tüketmemiz konusunda uyarıyor.
Bu yağların özellikle pişirmede kullanılması riskleri katlayarak arttıracağı için doktor Enig, tropikal yağlardan olan Hindistan cevizi yağı dışındaki hiçbir bitkisel yağın yüksek sıcaklıklarda tüketilmemesi gerektiğini söylemektedir.
Ekstrasyondan sonra tabii yağlara yapılan bir diğer işlem, hidrojenleştirme işlemleridir. Özellikle bitkisel yağlara (soya, mısır, kanola vs.) yüksek sıcaklıklarda nikel oksit ve hidrojen gazı eklenmesi suretiyle elde edilen margarinler, hidrojene nebati yağlar ve kısmen hidrojene nebati yağlar bu guruba girerler.
Büyük gıda şirketlerinin hidrojenleştirmeyi tercih etmelerindeki neden, sıvı yağları katılaştırarak paketleme, saklama ve muhafaza etme kolaylığı sağlamaktır. Ancak onların cebine daha fazla para getirecek olan bu işlem, her zaman bizim sağlığımız için avantajlı olmamaktadır.
Daha önce de bahsettiğimiz gibi çoklu doymamış yağ asitlerinden meydana gelen bitkisel yağlar yüksek sıcaklıklarda bozuldukları için, hidrojenleştirme sonucu elde edilen ürün bir besinden çok, toksin gibidir. Doğada hiçbir organik benzeri bulunmayan bu maddeler, mikroskop altında daha çok bir plastik yapısına sahiptirler.
1940'lardan bu yana yapılan araştırmalarda da gösterildiği gibi hidrojenleştirme sonucu elde edilen bu yağlar kanser, kardiyovasküler rahatsızlıklar, diyabet, obezite, yüksek kolesterol ve hatta bağışıklık sistemi hastalıklarına kadar uzanan birçok sağlık probleminin kaynağı olmaktadırlar. Dikkat edilmesi gereken yiyeceklerin basında fast food lokantalarının yiyecekleri, dondurulmuş gıdalar, mikrodalga hazır besinler, paketli ve konserve gıdalar gelmektedir.
Yağların tüketilmesi hususunda hidrojenleştirilmiş yağlardan sonra dikkat edilmesi gereken bir diğer sorun, çoklu doymamış yağ asitlerinden Omega-6 yağlarının (mısırözü, ay çiçek ve soya) Omega-3 yağlarına (köy yumurtası, balık, ceviz ve keten tohumu) göre çok daha fazla tüketiliyor olmasıdır.
Omega-6 yağlarının Omega-3 yağlarına olan sağlıklı oranın 3:1 olması gerektiğini söyleyen uzmanlar, obezite ve benzeri sağlık problemlerinin çok görüldüğü Batılı ülkelerde bu oranın 20'de 1'lere kadar çıktığına dikkatleri çekmektedir.
Özet
1.Hücre zarının önemli bir kısmını oluşturan, bağışıklık sistemini güçlendiren, kalsiyumun kemiklere taşınmasını sağlayan ve daha birçok önemli işlevi yerine getiren doymuş yağlar düşmanımız değil, diyetimizin tamamlayıcı bir unsurudur.
2.Bir avuç bağımsız düşünür ve doktorun yıllar suren arşivleme ve araştırmalarında görüldüğü gibi, hayvansal kaynaklı yağları en çok tüketen bazı ilkel toplumlarda kalp-damar problemleri ya da diğer tür kronik rahatsızlıkların izine rastlanmamıştır.
3.Doymuş yağlar (tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı, ördek yağı, hindistancevizi yağı vs.) yüksek sıcaklıklarda yapılarını bozmadıkları için yüksek ısı ve uzun süreli pişirmeye daha elverişli yağlardır. Orta derecedeki ısıların ve pişirme süresinin kullanıldığı durumlarda ise tekli doymamış yağ asitlerine sahip zeytinyağı ve fındık yağı kullanılabilir. Bitkisel yağların (kanola, mısırözü, ayçiçek, soya vb.) pişirme yağı olarak kullanılması son derece zararlıdır.
4.Her katı yağ sağlıklı değildir. Tereyağı taklidi yağlar, nebati yağlar ve işlenmiş gıdalara katılan tamamen ya da kısmen hidrojene nebati yağlar vücutta serbest radikal aktivitesini arttırarak kronik hastalıkların en belalılarına (koroner hastalıklar ve kanser) kadar gidebilecek sağlık problemlerine yol açmaktadırlar.
5.Hayvansal kaynaklı besinleri (et, süt, tereyağı, kaymak, yumurta vb.) seçerken dikkat edilmesi gereken husus, bu besinin ana kaynağının, yani çevrenin ve toprağın sağlığı düşünülmelidir. İleri modern teknolojinin tamamen sürümü ve çıkarı düşündüğü, sığırlara dolaşma imkânının bile sağlanmadığı, yeşil çimenin ve güneşin yüzünün unutulduğu, antibiyotik-hormon-ucuz tahıl üçlüsüyle çalışılan arazi ve ahırlarda yaşamakta olan hayvanların bizlere ne etinden, ne yumurtasından ne de sütünden fayda vardır. Eğer hayvansal gıdalardan korkulacak ise, işte bu hayvansal gıdalardan korkulmalıdır.
Serkan Yimsel
www.beslenmebulteni.com
