Sağlıklı Diyet

Özel sağlık sorunları nedeniyle tedavi amaçlı bir diyete ihtiyacı olan insanlar hariç olmak üzere, en iyi genel diyet planı basitçe şöyle dile getirilebilir: meyva, sebze ve hububattan gelen karbonhidratlar; ve et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi protein içeren gıdalar dahil olmak üzere çok çeşitli yiyecekler yiyin. Vitaminler ve mineraller hemen hemen yediğimiz gıdaların hepsinde vardır.

- Diyetinizdeki her tür yağ miktarını azaltın. Ortalama olarak günlük kalorinin neredeyse yüzde 40 ını yağlardan aldığımız tahmin edilmektedir. Bir kişinin toplam yağ tüketimini günlük kalori tüketiminin yüzde 30 una indirme hedefi makuldür. Doymuş yağ tüketimi günlük kalorinin yüzde 10 una düşürülmelidir ve kolesterol tüketimi günde 300 ml den az olmalıdır. Birçok insan için, yağ oranı yüksek bir diyet, çeşitli sağlık sorunlarına yol açan şişmanlığa neden olmaktadır. Ailesinde kalp rahatsızlıkları ve yüksek tansiyon bulunan insanlar, yağ oranı yüksek bir diyet uygularlarsa, özellikle risk altında olabilirler. Diyet ve egzersizler arzu edilir bir vücut ağırlığına ulaşın ve onu koruyun. Şişmanlık, şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve koroner kalp hastalığı dahil olmak üzere, birçok hastalığın tedavisini güçleştiren önemli bir etkendir.

- Diyetinizde karmaşık karbonhidrat ve lif miktarını arttırın. Pek çok kişi kalorilerinin çok az bir kısmını karmaşık karbonhidratlardan alma eğilimindedir. Günlük kalorimizin yüzde 50 ilâ 55 ini karbonhidratlardan (meyvalar, sebzeler ve tahıl) alarak, bazı vitaminlerin, minerallerin ve lifin tüketimini arttırırken, yağ tüketimini azaltabiliriz. Günde beş porsiyon ya da daha fazla , meyva ve sebze özel likle yeşil yapraklılar ve san sebzeler ve turunçgiller yemeye çalışın. Günde altı porsiyon ya da daha fazla, ekmek, baklagiller ve tahıllar dahil olmak üzere karmaşık karbonhidratlar yiyin. Liften zengin bir diyet, gıda ların sindirilmesinde ve özümsenmesinde önemli bir rol oynar.

- Uygun miktarlarda protein yiyin. Diyetimiz çoğunlukla, özellikle hayvansal proteinler olmak üzere çok fazla protein içermektedir. Ayrıca aldığınız protein miktarını azaltırsanız, yağ tüketiminizin de düştüğünü farkedebilirsiniz, çünkü alınan yağın büyük kısmı, özellikle kolesterol, hayvani ürünlerde bulunmaktadır. Ama et yemeyi bırakmayın; yalnızca daha az yiyin.

- Sodyum oranı görece düşük gıdaları seçin ve yemeklerinize pişirirken ve masada ektiğiniz tuzun miktarını sınırlayın. Pek çok insan ihtiyacından fazla tuz tüketmektedir. Çoğu insan için, sodyum seviyeleri hiçbir zaman bir sağlık sorununa yolaçmayabilir, ama diyeti nizdeki fazla tuzu düşürmek yine de iyi bir fikirdir. Ailenizde yüksek tansiyon varsa ya da sodyuma duyarlılığınız varsa, diyetinizde tuzu kısıtlamak daha da önemlidir.

- İçki içiyorsanız, alkol tüketiminizi günde bir ya da iki kadehe indirin. Hamileyseniz, hiç içmeyin .

- Kadınlann ve ergenlik çağındaki kızların diyetlerinde daha fazla kalsiyum ve demire ihtiyaç vardır. Kadınların ve genç kızların çoğu sağlıklı büyüme ve kemiklerin ömür boyu bakımı için gerekli olan kalsiyum miktarının yaklaşık yarısını tüketmektedir. Çocuk doğurma yıllarında, birçok kadın ve genç kız sağlığı korumak için gerekli olandan çok daha az demir almaktadır.

- Kendinizin ve çocuklarınızın diyetinin, diş çürümelerinin önlenmesine yardımcı olmak üzere flor içermesine dikkat edin. Florlu su, çocuklarda ve yetişkinlerde diş çürümelerni önemli ölçüde azaltabilir. Suyunuz flörtü değilse, diyetle alınan flor için dişçinize darasın.

- Doktorunuz söylemedikçe ek vitamin ve mineral almayın. Ne kadar fazla o kadar iyi teorisi, vitaminler ve mineraller için mutlaka geçerli değildir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri ve mineralleri elde etmenin en iyi yolu, çeşitlilik içeren bir diyettir. Ek vitamin ve mineral almak genellikle zararlı değildir ve diyetiniz bazı açlardan eksikse yararlı olabilir, ama daha fazlası sağlığınıza zarar verebilir.

NOT: Bu kurallar, normal beslenmeyi etkileyen durumlar ve hastalıklar nedeniyle özel diyetlere ihtiyaç duyanlar için değil, sağlıklı insanlar içindir.

Yazar: -

Hangi Peynir Kaç Kalori

Buzdolabından ilk çıkarılan da, kahvaltı sofrasının vazgeçilmezi de, simit, zeytin, domates ve rakının ekürisi de odur. Diyetle başı dertte olan peynir tutkunlarına ne demeli peki? 'Kibrit kutusu' etrafında hayatı sürdürmek mayın tarlasında sınırı geçmeye benzer artık. Gerilim had safhadadır ...

Sürekli diyette olan peynir tutkunları için, 'bir kibrit kutusu kadar' sözü bir kabusun da başlangıcıdır adeta� 'Kibrit kutusu' etrafında hayatı sürdürmek mayın tarlasında sınırı geçmeye benzer artık. Gerilim had safhadadır. Kimi zaman mayınlara basmadan aşılır sınırlar. Oysa dönüşü, mayın yüklüdür sınırın. Zira, aşılmış her kibrit kutusu daha da küçülmüş kibrit kutularını beraberinde getirir; yağlısı, tuzlusu, bol kalorilisiyle, 'küçülmeyi' biraz da hak etmiştir peynir�

Evet, diyet listelerinin baş köşesine oturan peynir hayatımızın önemli bir parçası� Öyle ki, sabah güne uyanırken başlar peynirle kucaklaşmamız� Buzdolabından ilk çıkarılan da kahvaltı sofrasının vazgeçilmezi de simit, zeytin, domates ya da rakının ekürisi de odur. Böreklerin harcı, makarnanın tadı, fakirin katığı, zenginin her gün bir yenisini keşfettiği aperitifidir. Burnunu sokmadığı hiçbir sofra yok desek yeridir. Pastaya da katılır, bebek mamasına da�

İnek sütünden yapılan peynirin müptelaları ayrıdır, koyun ya da keçi sütünden yapılanlarınki ayrı...

Otlusundan kızartılmışına, çökeleğinden küflüsüne kadar, kokusu, yumuşaklığı ve sertliği, hatta rengiyle bile her zevke, her keseye hitap edebilir peynir. Söz sanatlarına da katkısı olmuş, 'peynir gemisi'nin lafla mı işle mi daha iyi yürüyeceği şeklindeki tartışmaların odağına oturmuştur.

Peynir, artık kahvaltılık bir malzeme olmaktan çıkıp, ana yemeklere girdi, şarabın tamamlayıcısı oldu. Evde yiyecek bir şey bulamadığımız zamanlarda yaptığımız makarnayı peynirle çeşnilendirdik ya da karnabaharla fırına verdik. Yani peynir, artık tüm öğünlerin ve özellikle diyetlerin ayrılmaz bir parçası oldu� Kısacası bazı tutkunları için aşkın, bazıları içinse bağımlılığın öteki adıdır peynir.

AMA HANGİSİ?

Peynirin içindeki kalori ve yağ oranları, öyle 'aş'a 'katık' edilecek cinsten değil� 'Bir kibrit kutusu' ölçüsü hayati önemi taşıyor bu nedenle. Hangi peyniri ne miktarda tükettiğimiz çok önemli.

Peynirlerin besin değerlerine göz atıp, 'kibrit kutusu' sınırının ne olduğunu görelim istedik. 30 gram, yani yaklaşık 'bir kibrit kutusu' peynir neleri içeriyor.

Dr. Muzaffer Kuşhan sizin için peynirlere not verdi


İSVİÇRE PEYNİRİ

120 kalori, 9 gr. yağ, 290 mg. kalsiyum
Protein ve mineral açısından zengin. 30 gramında, günlük olarak alınması tavsiye edilen kalsiyumun üçte birinden fazlası var.
Sağlık değerlendirmesi: 6

BRİE
96 kalori, 8 gr. yağ, 162 mg. kalsiyum
Brie, yağlı peynirlerarasında gösterilse de içerdiği yağ kaşar peynirinden az. B1 vitamini açısından zengin. Çinko oranı da azımsanmayacak düzeyde.
Sağlık değerlendirmesi: 7

CAMEMBERT
89 kalori, 7 gr. yağ, 105 mg. kalsiyum
Sert peynirlere oranla, üçte bir oranında daha az yağ ve dörtte bir oranında daha az kalori mevcut. Folik asit açısından zengin.
Sağlık değerlendirmesi: 8

PARMESAN
136 kalori, 9.8 gr. yağ, 360 mg. kalsiyum
Kalsiyum deposudur. Makarna üzerine koyacağınız sadece bir çorba kaşığı parmesan, tavsiye edilen günlük kalsiyum miktarının yüzde 15'ini karşılar. Fazlaca tuzlu, ancak çinko oranı bir hayli yüksek.
Sağlık değerlendirmesi: 6

SÜZME PEYNİR
29 kalori, 1.2 gr. yağ, 22 mg. kalsiyum
Gerçekten çok az yağ içeriyor ve kilo vermeye çalışanlar için de ideal. Ancak kalsiyum açısından zengin değil.
Sağlık değerlendirmesi: 10

KAŞAR
124 kalori, 10.3 gr. yağ, 216 mg. kalsiyum
En yağlı peynirlerden, ancak iyi bir kalsiyum ve çinko kaynağı.
Sağlık değerlendirmesi: 6

MOZARELLA
90 kalori, 7.5 gr. yağ, 155 mg. kalsiyum
Orta yağlı olmasına rağmen doymuş yağ oranı yüksek.
Sağlık değerlendirmesi: 8

RİCOTTA
56 kalori, 4.4 gr. yağ, 63 mg. kalsiyum
Nispeten daha az yağ ve tuz içeriyor. Kalsiyum açısından çok zengin değil.
Sağlık değerlendirmesi: 9

KEÇİ PEYNİRİ
59 kalori, 4.7 gr. yağ, 57 mg. kalsiyum
İnek peynirine oranla az kalorili. D vitamini açısından zengin. Ancak kalsiyum, ya da çinko açısından zengin olduğu söylenemez.
Sağlık değerlendirmesi: 9

BEYAZ PEYNİR
75 kalori, 6 gr. yağ, 108 mg. kalsiyum
Yarım yağlı kaşardan daha az kalori içeriyor. Kalsiyum oranı ne çok az ne de fazla. Tuzlu ve D vitamini açısından zengin.
Sağlık değerlendirmesi: 7

Alırken, saklarken, yerken, bunları unutmayın!

Beyaz peynir çok fazla gözenekli ise alırken bir kez daha düşünün. Gözeneklerin fazlalığı, asitli süt kullanıldığını gösterir.

Beyaz peynir ambalajına fazla su salmışsa bu peynirin yeterince olgunlaşmadığını gösterir.

Tadıldığında çok fazla ekşilik veren beyaz peynirden kaçının. Ancak ekşi oranı çok az olan peynirde yoğurt kültürünün kullanılmış olabileceği aklınızda olsun.

Taze kaşar peyniri açık sarı renkte, homojen yapıda, süt kokulu, kolay dilimlenebilir ve az tuzlu olur.

Dil peyniri az tuzlu olmalı ve lif lif ayrılabilmelidir.

Peynir, ışıksız ortamda (buzdolabında, sebzelik gözünde) saklanmalıdır.

Peynir hemen tüketilmeyecekse, kendi ambalajında saklanmalıdır. Ambalajı açıldıktan sonra ise mutlaka saklama kabında veya ambalaj malzemelerine sararak korunmalıdır. Aksi takdirde peynir nemini kaybeder, aroması ve lezzeti azalır.

Beyaz peynir; ambalajı açıldıktan sonra, içme suyuna, yumurta yüzecek kadar tuz eklenerek hazırlanan sıvıda saklanabilir. Böylece peynirin olgunlaşma süreci de devam eder.

Peynir dilimlere ayrılmadan saklanmalıdır, böylece dış ortamla teması en aza indirilebilir.

Kabuklu peynirler (eski kaşar gibi), kabuğu temizlenmeden saklanmalı, temizleme işlemi peyniri tüketmeden hemen önce yapılmalıdır. Krem peynirler mutlaka kendi ambalajının içinde ve kapağı kapalı olarak saklanmalıdır.

Kızartma peynirler tüketilmeden önce 4-5 saat suda bekletilerek tuzu alınmalıdır.

Beyaz peynir dışındaki peynirler yıkanmaz, su ile temas peynirin lezzet ve aromasının kaybolmasına yol açar.
Beyaz peynirleri keserken, bıçağı ıslatmak peynirin düzgün kesilmesine yardımcı olur.

YÖRESEL TATLAR

Kars gravyer peyniri

Peynir ve zeytin cenneti olan Türkiye'de, tam 23 çeşit yöresel-özgün peynir bulunuyor.
Türkiye Perakendeciler Federasyonu Dergisi'nde (PERDER) yer alan bilgilere göre, Türkiye'de en yaygın olan peynirlerin başında beyaz peynir ve kaşar peyniri geliyor.

İşte, bir dönem sadece üretildiği kentin sınırları içinde kalan, ancak şimdilerde farklı lezzetleriyle her tür tüketiciye ulaşabilen, özgün peynirlerimiz: Mihaliç (kelle) peyniri, keçi peyniri, Erzincan tulum (şakak) peyniri, İzmir tulum peyniri, Van otlu peyniri, lor, Urfa beyaz peyniri, dil peyniri, Çerkez peyniri, Abaza peynirleri, tel (civil) peyniri, çökelek, Yozgat çanak peyniri, külek peyniri, Hatay cara (testi) peyniri, örgü peyniri, golot peyniri, İstanbul çayır peyniri, Manisa çayır peyniri, Ordu torba peyniri, Giresun imansız peyniri, Kars gravyer peyniri ve Denizli yörük peyniri.

"Türkiye'deki insan mozaiği, peyniri de çeşitlendiriyor"

Özellikle peynir çeşitlerinin fazlalığıyla övünen Fransızlarla, bir rekabete girmemiş olsak da ülkemizde de hatırı sayılır bir peynir lezzeti var. Prof. Dr. Artun Ünsal, bu çeşitliliği bizzat yerinde tespit etmiş. Sadece şarküterilerde gördüğü peynir çeşitleriyle yetinmemiş, semt pazarlarına, oralardan da Anadolu'nun dört bir köşesine 'peynir' yolculuğuna çıkmış. 'Süt Uyuyunca' kitabıyla noktaladığı gezilerden izlenimleri de bir hayli ilginç. Zira peynir tüketim alışkanlıkları yöreden yöreye değişiyor. Kaşar peyniri, bizim bildiğimiz kaşar peynirinin ötesinde dil peyniri olabiliyor, örgü peyniri, hellim peyniri olabiliyor.

Ünsal. peynirdeki çeşitliliği ise insan mozaiğine bağlıyor. "Orta Asya'daki atalarından öğrendiği şekilde bir peyniri yapan köylüye karşılık, Balkanlar'dan, Trakya'dan ve daha birçok yerden gelenlerin peyniri tabii ki çok farklı olacak. Bu topraklarda var olan mozaiği düşünürseniz müthiş bir zenginlik gözünüze çarpar" diyor. Dünyada 8 peynir yapım çeşidi olduğunu Türkiye'de ise 7'sinin kullanıldığını söylüyor Artun Ünsal.

Kafkas Üniversitesi Kars Meslek Yüksek Okulu Öğretim Üyesi Asya Çetinkaya da Türkiye'nin peynir haritasını çıkarmış, 260 peynir çeşidi elde etmiş. Ancak, peynirlerin birçoğu yapım benzerliği gösterdiği için bunları eleyerek 193 peynir çeşidini içeren bir kitap ve harita oluşturmuş.

'Light' diye aşırıya kaçmayın siz yine de!

Piyasadaki pek çok markanın diyet peynirleri ile 'kibrit kutusu' sınırını aşıp aşmamak sizin kararınız artık. Hemen bütün peynir ürünlerinin "light"ları var marketlerde. Düşük kalorili, şekersiz, tuz oranı azaltılmış, yağsız, diabetik peynir ürünlerini bulmak zor değil. İşte birkaç örnek. Sütaş'ın light kaşar peyniri, kalori oranını sınırlamış. Pınar'ın Labne light sürülebilir krem peyniri, Pınar Labne'nin yüzde 50 daha az yağlı ve yüzde 30 daha az kalorili halidir. Yörsan'ın light teneke beyaz peyniri yine az kalorili olarak piyasada. Ülker'in mavi yeşil light kaşar peyniri de az yağlı az kalorisiyle diyet listelerine uygun.

Yazar: Muzaffer Kuşhan'la Diyet Dergisi