Yapılması Gerekenler ve Egzersizler

Yapılması Gerekenler ve Egzersizler

Gözler

Göz muayenesinden geçmeli, bozukluklar varsa gereğini yapmalısınız. Ekrandan 60-70 santimetre uzakta oturmalısınız. Göz hizanızı ekranın üst seviyesiyle orantılamalısınız. Yazı yazarken kağıt tutucu kullanmalı, ekranın kenarına iliştirmelisiniz. Bulunduğunuz mekân, ne çok karanlık ne de çok aydınlık olmalı. Ekrana dik açıyla gelen ışık bulunmamalı, detayında ışık yansımaları ve parlamaları önlenmelidir. 15-20 dakikada bir ara vererek uzak bir noktaya bakarak dinlenmelisiniz.

Omuzlar ve boyun

Klavye önünde çalışmak, ister istemez sırtınızın kamburlaşmasına neden olacaktır. Omuzlar yeterince yüksek durmadığından kendinizi öne doğru verirsiniz. Böylece kambur duruşu ortaya çıkar. Böyle oturmak da boynumuzu ağrıtır. Dik oturmalı ve omuzları geriye doğru tutmalısınız.

Çeşitli Egzersizler:

1- Boynunuzun arka tarafını esnetmek için başınızı öne doğru eğin. 10-20 saniye bu pozisyonda kalın. Ağrı değil, hafif bir gerginlik hissedecek kadar esneyin. Başınızı dik konuma getirin ve derin derin nefes alın. Bu durumu üç defa tekrarlayın. Bu hareketler boynunuzun arka tarafındaki gerginliği gidermek için idealdir.

2- Koltuğunuzda düzgün bir şekilde otururken, boynunuzun sağ tarafını hafif bir gerilme hissedene kadar çenenizi sol omzunuza yaklaştırın. 10-20 saniye kadar bekleyin. Aynı hareketi sağ tarafa da yapın. Her ikisini bir defa daha tekrarlayın.

3- Dik bir şekilde otururken, sanki kulağınızı omzunuza değdiriyormuş gibi başınızı fazla zorlamadan sola doğru eğin. Boynunuzun sağ tarafında ağrımadan, hafif bir gerilme hissedene kadar esneyip 15-20 saniye kadar bekleyin. Aynı hareketi diğer tarafa doğru da yapın. Sonra birer kere daha bu hareketleri tekrarlayın. Bu hareket boynunuzun yan kaslarını ve omzunuzun arka üst kısmındaki kaslarını esneterek rahatlamanızı sağlar.

4- Dik bir pozisyonda karşıya bakarken, boynunuzda ve omuzlarınızda hafif bir gerilme hissedene kadar omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın. 8-10 saniye kadar bu şekilde bekleyin. Omuzlarınızı gevşetin ve derin nefes alın. Bu hareketi 2-3 kez daha tekrar edin. Boyun ve omuz kaslarınızı gevşetmek için bu hareketi kullanmalısınız.

5- Sol kolunuzu sağ omzunuza değdirin, başınızı yavaşça sola doğru çevirin. Sağ elinizle sol dirseğinizi tutarak hafifçe arkaya doğru itin. Sol kolunuzda ve omzunuzda hafif bir gerilme hissedecek kadar ittirin. 10-20 saniye kadar bu pozisyonda bekleyin. Aynı hareketi diğer kolunuzla da uygulayın. Bu egzersiz kollarınızı ve omzunuzun üst kısmındaki kasları rahatlatacaktır.

Sırt

Kambur durduğunuzda omurgalarınız düşündüğünüzden daha fazla yük taşır. Ağırlığınızı yay halini almış omurgalarınız çeker ve ağrı yaşamanız son derece doğal olur. Kambur duruş, aynı zamanda kanınızın kollarınıza doğru delice akmasına yol açacak ve bir süre sonra ellerinizin karıncalandığını hissedeceksiniz, tabi ancak, dikkâtiniz yaptığınız işler arasında kendine gelip vücudunuza bir göz atarsa bunu anlayacaksınız.

Egzersiz:

İki elinizin parmaklarını birbirine geçirin, avuçlarınız karşıya bakacak şekilde omuz seviyesinde, kollarınızı ileriye doğru uzatın. Kollarınızda ve omuzlarınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar bekleyin. 10-20 saniye öyle kalın. Ellerinizi çözmeden kollarınız gergin bir biçimde kafanızın gerisine doğru itin. Bu hareket kollarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki kasları esnetir.

Karın Kasları

Her gün bilgisayar başında oturduğunuzda saatlerce, üstelik bir de yediklerinize dikkat etmiyorsanız kilo almanız, yürürken iki ayağın ve kolların kullanılması kadar kaçınılmazdır. Karın kaslarını çalıştırmak için illa şınav-mekik çekmek gerekmez. Bulunduğunuz yerden ayrılmadan da karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

Egzersiz:

Bir masanın köşesine yaslanın. Masanın ağırlığınızı taşıyacak güçte olduğundan emin olun ama!.. Masanın köşesini iki elinizle sıkıca kavrayın ve dizlerinizi kendinize doğru kıvırarak ayaklarınızı yerden bir metre kadar kaldırın. Ayaklarınız vücut hizasına gelince, yavaş yavaş eski pozisyonunuza geri dönün. Hareketi üç set halinde onar defa tekrarlayın. Hareket kolay geliyorsa ayaklarınızı oldukça yavaşça çekin.

Bilek

Bilek ağrıları bilgisayar kullanıcılarının en çok şikâyet ettikleri konulardan biridir. Bu ağrılarla yaşamayı kabullenmek, ileride oluşacak daha büyük hasarlara neden olabilecektir. Aşağıdaki hareketler size yardımcı olacaktır.

Egzersiz:

Parmaklarınızı gergin hissedecek kadar açın, on saniye öyle kalın, gevşetin, ellerinizi gergin bir pençe şekline getirin, 10 saniye bu pozisyonda bekleyin ve yine gevşetin. Kolunuzu sabit tutarak ellerinizi öne ve arkaya doğru fazla zorlamadan hareket ettirin. Bu egzersiz el, bilek ve ön koldaki kasları gevşetecektir.

Spor YapmaK!

Spor yapmanız gerektiğini biliyorsunuz ve aslında gerçekten de yapmak istiyorsunuz ama, bir türlü hareket edemiyor, spor yapmak için motive olamıyorsanız;
Motivasyonu engelleyen nedenlere bir bakalım:

"Zamanım yok."
Kadınların yüzde 89'u ailevi ya da işe ilgili yoğunluklar olduğunda pes ediyor. Peki ne yapmalı? Spor salonuna gidip gitmemek konusunda kendi kendinizle savaştığınız o 20 dakikada, tartışmayı bırakıp salona gidin. Yapılan bir araştırmaya göre, egzersiz yapmanın sırrı, konu üzerinde fazlaca düşünmek yerine hemen başlamakta yatıyor.

"Beni destekleyen kimse yok."
Egzersizden kaçanların yüzde 35'i, onları destekleyen ya da onlarla spora gelecek bir kişinin olmamasından şikayet ediyorlar. Araştırmalara göre, destek gören insanlar daha düzenli egzersiz yapıyorlar. Yani egzersiz yapmaya başlayıp devamını da getirmek için en iyisi yanınıza bir arkadaş bulun.

"Evim fazlasıyla rahat."
Egzersizden kaçanların yüzde 59'u egzersiz yapmak için evden çıkmaya üşeniyorlar. Şu durumda evinize egzersiz aleti alabilirsiniz. Eve böyle bir alet
alamıyor musunuz? O zaman egzersiz video ya da dvd'lerine ne dersiniz? O da aynı işi görür!

"Çok pahalı."
İşin aslında iki yönü var: Birincisi aslında kesenize uygun bir spor salonu bulamıyorsanız bile, evde spor yapabilir olmanız, ya da yürüyüş gibi ücretsiz sporları deneyebilecek olmanız. Diğer bir nokta da şu: İleride ödeyeceğiniz doktor ve hastane faturalarının spor salonundan çok daha fazla olacağını düşünürseniz, spora fon ayırabilirsiniz.